„Колкото повече и колкото по-често тренирам, толкова по-бързо ще постигна желания резулат“ - това е една от най-разпространените заблуди на начинаещите във фитнеса. Понякога дори и по-опитни спортисти се увличат и правят грешката да тренират прекалено тежко и прекалено често. Не прави и ти тази грешка! Макар че на пръв поглед това да не изглежда чак такъв голям проблем, то претренирането не е съвсем безобидно.
Какви са опасностите и признаците на претренирането
Трябва да знаеш, че претренирането може да повлияе недобре на здравето ти. Прекалените натоварващи тренировки водят до чувството на слабост и изтощение, продължителна мускулна треска, опасност от травми. Симптомите на претрениране могат да са най-различни при всеки, но бъди нащрек и намали темпото, ако се почувстваш уморен и отпаднал. Това не означава, че си се провалил и няма да постигнеш желаните резултати. Много внимавай и при следните признаци – болки в мускулите и дори в ставите, загуба на апетит, бавно възтановяване от умората, проблем с концентрацията, подтиснато настроение, главоболие. Усетиш ли някои от тези симптоми, намали темпото, дай си почивка, посъветвай се със специалист.
И все пак - колко често е най-ефикасно да се тренира
Това е един от най-често задаваните въпроси във фитнес залите. И един от въпросите, на които не може да се даде еднозначен отговор. Защо? Първо – зависи каква е целта на тренировката, какво искаш да постигнеш – дали да свалиш килограми, дали да офомиш някоя част от тялото си (сексапилно дупе, изваяни бедра, красиви ръце), дали да натрупаш мускулна маса или просто тренираш за добра форма и тонус. Следващия фактор, от който зависи отговора е, какво е нивото ти, дали си начинаещ или напреднал. Отговорът зависи и от това с какво свободно време разполагаш за тренировки и какъв е ритъмът на ежедневието и навиците ти. Все пак има едно общо правило и то е - да не тренираш дадена мускулна група, докато не премине мускулната треска от предишната тренировка. Това съвсем не означава, че ти трябва пълен почивен ден без тренировка - просто ще наблегнеш на друга мускулна група, докато тази се възстанови.
Колко често да тренираш за сваляне на килограми
Разбира се искаш да видиш бързи резултати. Нахъсан си да тренираш много и скоро скоро да отслабнеш значително и видимо. Но! Има едно правило и то е, че свалянето от повече 0.5 – 1 килограм на седмица не е добре за организма. А това са до 4 килограма на месец, което не звучи никак лошо. Въпреки това много са тези, които искат да свалят повече килограми за месец и затова са необходими по-интензивни тренировки. Според специлистите 2-3 тренировки на седмица за начинаещи и 4-5 тренировки за напреднали водят до значително сваляне на килограми и извайване на тялото. Те трябва да включват кардио тренировка, силови упражнения и стречинг. И разбира се – първата и най-важна стъпка за загубата на килограми е да се изгарят повече калории, отколкото се приемат, така че трябва да се спазва определен хранителен режим, който да се съчетава с тренировките. И запомни – необходими са поне 2 дни почивка от тренировката седмично.
Колко често да тренираш за трупане на мускулна маса
Тайната тук е да намериш баланса между кардио и силовите тренировки, за да трупаш мускулна маса. Ако се претовариш твърде много, има вероятност да загубиш вече натрупана мускулна маса. От друга страна – ако не увеличаваш интензивността на тренировката с времето, резултатите ще са минимални. Според специалистите са необходими 2 до 3 кардио тренировки с висока интензивност през седмицата и поне 3 силови тренировки седмично за максимален резултат при увеличаване на мускулната маса. Самите тренировки се определят според нивото ти на напредналост. Много треньори практикуват така наречените сплит тренировки – разделянето на мускулни групи. Така се дава възможност за по-бързо възстановяване и по-малка опасност от претрениране, защото при всяка тренировка се работи различна група мускули. Има и такива, които предпочитат тренировките на цяло тяло – най-вече, защото натоварването е по-естествено, но пък в този случай възможността да претренираш е по-голяма. При този вариант най-често се препоръчват 3 тренировки на седмица. Тялото има време да бъде натоварено, както и има време да се възстанови и при това да се получат желаните резултати. По-напредналите предпочитат комбинацията от 4-5 тренировки на седмица.
Колко често да тренираш за тонус и добра форма
Тъй като е всеизвестно, че през последните години все повече стават хората със заседнал начин на живот, твърде заето ежедневие и обездвижване, то е много необходимо, ако си от тях, да тренираш поне 1 или 2 пъти седмично във фитнеса.Това ще подобри работата на сърцето, гъвкавостта и подвижността на тялото, дори ще подори стойката ти. Най-ефикасни в този случай са тренировките, които натоварват цялото тяло. Освен за раздвижване, те подобряват метаболизма и увеличават изгарянето на калории. С правилен хранителен режим, тези тренировки стягат тялото и дори могат да спомогнат за сваляне на килограми.
Да обобщим
Има едно много важно правило, което всеки трябва да го спазва при тренирането. И то е – никога не оставай без почивен ден! Поне веднъж седмично е необходимо да имаш ден без тренировка. Не е нито нормално, нито полезно да се подлагаш на ежедневно натоварване. Както няма голяма полза от тренировка веднъж седмично, така няма голям ефект, ако се тренира всеки ден. И в двата случая е по-резултатно, ако тренировките са 3 или 4-5 пъти в седмицата.
Във всеки реномиран фитнес център има професионални треньори, които могат да ти изготвят индивидуална програма за тренировки, да следят прогреса ти и винаги да се обърнеш към тях за съвет. Успех и тренирай!